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1. 增肌脂
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" C4 g' T9 D5 g- X 蛋白质是肌肉组成的关键,依照人们的身高、体重不同,有不同的蛋白质摄取建议。一般而言,每人每天约需6~10份的蛋白质食物(豆、鱼、蛋、肉类)。对健身或想重者来说,补充蛋白质加上足运动,可增肌脂、避免肌少症。3 e; u, O; |+ `6 q8 `* }9 y2 x8 ?
; z% K' Z( q+ ]/ m& P( L# a) X) n" Y 相对于蛋白质、热量、胆固醇、饱和脂肪都较高的肉类食材,有“蔬菜中的肉类”之称的大豆富含大豆蛋白、具饱足感,但热量低、饱和脂肪低、不含胆固醇,而且其中的膳食纤维能促进肠道蠕动,改善便秘困扰。根据研究,大豆所含的皂素、大豆异黄酮也可抑制糖类与脂质的吸收。
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建议运动后立即补充营养:40%的蛋白质+60%的碳水化合物,助稳定血糖与修复肌肉组织,因此运动后可以吃糖豆浆加上一根香蕉。不过,若是蛋白质摄取过多又不运动,也容易造成热量过剩喔!3 K+ e7 Y0 O1 F4 ~/ \% r
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2. 素食者必备植物性蛋白$ X8 M/ z: I |3 N7 K
$ @1 z; z) a E& S, q 大豆所含的是植物性蛋白质,好吸收、不用造成心血管负,而有乳糖不适症者以喝豆浆取代喝牛奶,也能轻松补充蛋白质。0 W7 I5 v0 P0 X# e$ w( Z
( S; x" {: C3 a8 S+ O2 @1 W' Y 大豆也是素食者绝佳的蛋白质来源。但建议茹素者除了避免含油量高、加工过程有风险的油炸加工品(百页、油炸豆皮等),也要避免用油炸、勾芡等方式制作大豆料理。7 v6 I# K0 d7 p' M( b; C
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此外,大豆富含人体必需之八种氨基酸,但缺少了甲硫胺酸;谷类富含甲硫胺酸,缺乏离胺酸,因此,以大豆搭配五谷,如黄豆饭、黑豆稀饭、黄豆炖花生等,营养更互补加乘。/ l4 z% u( C5 T4 L5 ^
+ w: H1 @+ a; Y0 _ r5 F6 i 3. 健骨骼预防骨松
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黄豆的钙质是牛奶的两倍,怎么吃留住钙?% M6 G; E( o8 Y( T* h! v
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大豆钙质多在豆渣,若是滤过豆渣的豆浆则法补充钙质,建议补钙要吃原豆或不滤渣豆浆。而加了凝固剂硫酸钙(食用石膏)的豆制品:传统豆腐、五香豆干,其中钙含量又大大提升,平均每100g的豆腐含有140mg钙质;每100g豆干含273mg钙质。除了补钙,大豆异黄酮还可防止钙质从骨骼中溶出,也可预防骨质疏松。
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