- 註冊時間
- 2024-2-17
- 精華
- 在線時間
- 小時
- 米币
-
- 最後登錄
- 1970-1-1
累計簽到:159 天 連續簽到:72 天
|
黃豆、綠豆、豌豆、四季豆……它們都叫「豆」,但在六大類食物中的分類、營養價值卻大不同。
+ E- C$ O7 i1 V# E w, b' n
5 W* E* W; s5 ?4 r1 _# s有些減肥的人,把紅豆綠豆當蔬菜吃,結果澱粉過量, 越吃越胖;有些需要控制血糖的人,更需要了解哪些豆是蛋白質、澱粉或蔬菜,以免造成血糖波動。今天我們請營養師教你學會分辨各種不同的豆類家族。& s0 z8 C9 t( U. q" ^9 [! I3 p$ S5 }
8 H5 P S2 n) |& }0 |9 ^% {0 v豆類種類繁多,民眾常常分不清楚它們屬於六大類食物的哪一類,新光醫院營養師嚴菱瑕表示,其實豆類分為「蛋白質豆」、「澱粉豆」及「蔬菜豆」。其中蛋白質豆只有三種,分別為黃豆、黑豆及毛豆,歸屬於豆魚肉蛋類中的豆類,也就是俗稱的「大豆」。
6 \, p0 c J/ t" q$ ]7 k0 W, t" [0 j# N/ ~5 I
三種大豆依成熟度、品種不同,營養成分略有差異。; x. q. w5 S7 r5 o0 k8 Y4 h& M) P
黃豆、黑豆及毛豆不同的地方在於品種、外觀顏色、豆莢成熟度與採收時間。3 M" V$ @1 d7 l% G) q, G$ \
! h4 a/ d3 i1 ^
嚴菱瑕說,毛豆是在豆莢、豆子的顏色還是青色、豆子約八分熟時進行採收,屬於未成熟的大豆;隨著毛豆及豆莢逐漸成熟,依品種不同可能會變成黃豆或黑豆再行採收。因此,外界常說「毛豆是黃豆或黑豆的小時候,這說法是沒錯的。」" \8 s) l2 {) ~3 o1 r5 W
Q2 B1 s. F" j8 j) _4 R6 H& R+ M
植物性蛋白質有利心血管,適合三高等慢性病患。
" A% d2 Z9 i0 J0 O7 H! l- G在營養價值方面,嚴菱瑕說,黃豆、黑豆及毛豆都富含蛋白質,為植物性蛋白質的主要來源。不同於來自牛肉、豬肉、羊肉等肉類的動物性蛋白質,植物性蛋白質含有膳食纖維,可以幫助腸道消化,脂肪含量低,可以保護心臟血管,且熱量不高、不含膽固醇,對於控制血脂也有幫助。
4 p" n4 |7 U6 t: T7 z* W! l. c7 y3 V: Y+ l' C$ D, W
動物性蛋白質如果攝取過多,恐造成血管阻塞,增加心肌梗塞等風險;植物性蛋白質可以保護心臟,建議三高等慢性疾病患者族群,可以多吃植物性蛋白質取代動物性蛋白質。, L, V) j- H6 | t. v; p4 c
; x; H2 q2 @. B' b' V0 s
婦科癌症患者是否適合吃大豆,先諮詢醫師。( w6 V& \2 @/ y5 P
嚴菱瑕說,大豆類含有「大豆異黃酮」,它是一種類雌激素成分,可以減緩更年期女性因荷爾蒙不穩定而產生的潮紅熱、心悸、盜汗等狀況。但她提醒,若有婦科癌症問題的患者,恐與治療藥物產生交互作用,建議食用前應先諮詢醫師,並適量食用較為恰當。
& w$ h0 I' ?4 o: D/ q' ~% D; c w( a# }7 ^, U: n; I
黃豆常被拿來做成各種豆製品,不論是直接吃黃豆,或是食用豆漿、豆腐、豆干等製品,都可以直接攝取到蛋白質。而在豆腐製程中,會加入鈣粉,同時可以增加鈣質攝取。: Z, \2 n$ n) \7 N" w* W
7 Q2 P7 {% T/ w7 W* |0 M; O) l0 c
大豆搭配其他蛋白質,算好總攝取份量。. \+ B/ _. [3 r2 X3 e J
即便攝取黃豆、黑豆及毛豆等植物性蛋白質,仍須與其他蛋白質攝取量一併計算。嚴菱瑕說,每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質,也就是說,一位體重60公斤的成年男性,一天蛋白質攝取量約為60公克,其中部分蛋白質可以由植物性蛋白質取代。/ [$ \2 q( w: o8 k
) R1 S% a. ~( _0 Y
舉例來說,一份蛋白質約為7克,一杯190cc的豆漿即為一份蛋白質,一天可以喝1至2杯;而20克的黃豆、25克的黑豆、50克的毛豆,各為一份蛋白質,每天也可吃1至2份。再搭配其他含有蛋白質的食物,每天約攝取6至8份蛋白質,以達到每天建議攝取量。
% n* M1 O8 p, z$ I
+ f$ E# v) C: n1 X |
|